Die Durchführung von Lymphdrainage-Übungen erfreut sich bei Menschen, die ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden verbessern möchten, immer größerer Beliebtheit.
Diese sanfte Massagetechnik ist für die Ableitung von Flüssigkeit und die Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper verantwortlich und trägt dazu bei, Flüssigkeitsansammlungen zu reduzieren und so für eine ordnungsgemäße Blutzirkulation in den Blutgefäßen zu sorgen.
Obwohl der Einsatz von Lymphdrainagegeräten wie dem Beinmassagegerät „ Air Pro C “ den Lymphfluss sehr effektiv fördert, gibt es auch einige einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um die Behandlung von Lymphödemen anzuregen.
In diesem Artikel geben wir Ihnen einen Überblick über zehn effektive Übungen, mit denen Sie Ihr Lymphsystem in Topform halten können.
Übungen zur Lymphdrainage
Bei Hunderten von Lymphknoten im menschlichen Körper ist es wichtig zu wissen, auf welche Übungen man sich konzentrieren sollte, um etwas zu bewirken und überschüssige Flüssigkeit auszuspülen.
In diesem Teil werden wir Lymphdrainage-Übungen nach folgenden Körperteilen klassifizieren:
Übungen für den Oberkörper
Der Oberkörper, bestehend aus Nacken, Rücken und Schultern, ist der am häufigsten genutzte Bereich für die Lymphdrainage. Hier sind einige Übungen, mit denen Sie das Lymphsystem in diesem Bereich stimulieren können:
Zucken
Haben Sie schon einmal als Reaktion auf etwas mit den Schultern gezuckt? Nun, diese Übung ist fast die gleiche, aber mit einem stärkeren Schwerpunkt auf der Stimulierung der Lymphknoten im Nacken, Rücken und den Schultern.
So machen Sie es gezielt: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten. Atmen Sie dann tief ein und bewegen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren.
Halten Sie die Taste 2-3 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie loslassen und die Übung gründlich wiederholen. Wenn Sie sich flexibler fühlen, können Sie das Schulterzucken mit Armkreisen abwechseln, um einen zusätzlichen Effekt zu erzielen.
Schulterbeugung
Eine weitere gute Übung zur Verbesserung des Lymphflusses im Oberkörper ist die Schulterbeugung.
Diese Übung übt sanften Druck auf Nacken und Schultern aus und stimuliert die Lymphgefäße für eine bessere Durchblutung und den Abtransport von Giftstoffen und überschüssiger Lymphflüssigkeit.
Um die Schulterbeugung durchzuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten. Atmen Sie tief ein und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern so weit wie möglich nach vorne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie die Übung 10–15 Mal am Tag oder öfter, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Nackenrotation
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, den Lymphfluss im Nacken und in den Schultern zu verbessern, sind Nackenübungen eine gute Möglichkeit.
Beliebte Übungen wie kreisende Bewegungen sind ein guter Anfang. Stellen Sie sich dazu mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften. Atmen Sie tief ein und drehen Sie den Hals beim Ausatmen langsam für 10–15 Wiederholungen oder mehr von einer Seite zur anderen.
Für zusätzliche Intensität können Sie auch versuchen, das Kinn bei jeder Drehung nach oben zu heben. Halten Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert, um mögliche Belastungen zu vermeiden.
Armübungen
Unsere Arme sind voller Lymphknoten und benötigen daher auch die nötige Aufmerksamkeit, damit die Lymphflüssigkeit richtig zirkulieren kann.
Eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen, sind Armübungen. Armkreise sind dafür eine tolle Möglichkeit, denn sie stimulieren nicht nur die Achseldrüsen in den Armen, sondern fördern auch die Durchblutung.
Stellen Sie sich zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen hin. Bewegen Sie die Arme langsam in kreisenden Bewegungen für 10–15 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn bewegen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Außerdem sollten Sie die Schultern entspannt halten und die Kreise langsam und kontrolliert ausführen.
Atmende Kniebeugen
Eine der effektivsten Übungen zur Lymphmassage ist die Atemhocke.
Diese tiefe Atemübung stimuliert die Lymphknoten des Unterkörpers und fördert den Lymphfluss im Bauchraum. Um Atemkniebeugen auszuführen, beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
Atmen Sie tief ein und senken Sie sich beim Ausatmen langsam in die Hocke, so tief wie möglich. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Atemkniebeugen können beliebig oft durchgeführt werden.
Denken Sie daran, während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt zu halten.
Übungen für den Unterkörper
Der Unterkörper, wo sich die meisten Lymphknoten befinden, ist ein guter Ort, um das Lymphsystem in Bewegung zu halten.
Einfache Übungen bei Ödemen und zur manuellen Lymphdrainage in diesem Bereich sind:
Einfach balancieren
Das Ausbalancieren der Knöchel ist eine weitere gute Übung zur Förderung der Lymphdrainage im Unterkörper.
Diese Übung ist perfekt für alle, die Schwellungen an Knöcheln und Füßen reduzieren möchten. Stellen Sie sich dazu mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen hin.
Um die Übung durchzuführen, setzen Sie sich zunächst auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und bewegen Sie es in kreisenden Bewegungen von einer Seite zur anderen.
Halten Sie diese Bewegung 10–15 Sekunden lang, bevor Sie wie eine Ballerina auf das andere Bein wechseln. Wiederholen Sie diese Übung einige Male auf jeder Seite, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Beinübung
Fällt es Ihnen schwer, die Lymphknoten in Ihrem Unterkörper zu stimulieren? Dann ist diese Beinübung eine hervorragende Ergänzung zu jeder körperlichen Aktivitätsroutine.
Diese relativ einfachen Übungen sind eine gute Möglichkeit, die Lymphdrainage in diesem Körperteil zu fördern, ohne dass man dafür vom Boden aufstehen muss.
Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Schieben Sie dann ein Bein so weit wie möglich heraus und halten Sie es dort einige Sekunden lang, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition zurückbringen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.
Wadentraining
Eine weitere gute Übung zur Förderung des Lymphflusses im Unterkörper ist der Wadenstoß.
Diese Übungen sind einfach durchzuführen und helfen Ihnen, den Lymphfluss schnell zu verbessern. Sie müssen nur aufstehen und die Fersen so hoch wie möglich anheben und sie dann nach ein paar Sekunden langsam absenken.
Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen, halten Sie sich zum Gleichgewicht an einem stabilen Gegenstand wie einer Wand oder einem Stuhl fest. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, können Sie dies 10–15 Mal hintereinander durchführen.
Bauchrotationen
Wenn Sie den Lymphfluss im Bauch und Rumpf fördern möchten, ist das Drehen des Rumpfes eine tolle Übung, die Sie in Ihre Routine integrieren können.
Diese Übungen stimulieren die Lymphknoten im Bauchbereich und können im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Um diese Übung durchzuführen, beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Drehen Sie dann Ihren Körper so weit von einer Seite zur anderen, wie Sie können, ohne sich anzustrengen.
Halten Sie jede Seite einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal auf jeder Seite, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, um Ihre Lymphgefäße richtig in Schwung zu bringen. Nehmen Sie diese Übungen also unbedingt in Ihre Routine auf.
Diese Übung bietet eine tolle Kombination aus Cardio- und Kraftaufbau und ist daher ideal, um Ihr Lymphsystem in Topform zu halten. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und machen Sie dann mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
Senken Sie sich, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, und stoßen Sie sich dann mit dem Vorderfuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie diese Übung mehrmals auf jeder Seite, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihr Rumpf angespannt bleibt. Sie können mit ein paar einfachen Ausfallschritten nach vorne beginnen, bevor Sie andere Varianten ausprobieren, z. B. Ausfallschritte zur Seite oder nach hinten.
Dies sind nur einige der besten Übungen, um die Lymphdrainage Ihres Körpers anzuregen.
Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder ein erfahrener Sportler sind: Die Kombination dieser Übungen mit einem gesunden Lebensstil trägt dazu bei, dass das Lymphsystem ordnungsgemäß funktioniert.
Aber wie können Sie diese Übungen optimal nutzen? Das werden wir im nächsten Kapitel herausfinden.
Bewährte Tipps zur Maximierung der Lymphdrainage-Übungen
Um die Lymphdrainage zu fördern, ist es wichtig, dass Sie das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm herausholen. Hier sind einige Tipps, die Ihre Trainingseinheiten deutlich effektiver machen:
Langsam bewegen.
Langsame Bewegung ist wichtig, um den Lymphabfluss anzuregen. Konzentrieren Sie sich auf normales Training. Es hat keinen zusätzlichen Effekt, sehr intensiv zu trainieren, anstatt zugänglich zu sein.
Achten Sie bei Übungen wie Ausfallschritten oder Kniebeugen darauf, dass Sie sich in einem langsamen und kontrollierten Tempo bewegen. Dadurch wird sichergestellt, dass die Muskeln richtig kontrahiert werden und Ihre Lymphknoten vollständig stimuliert werden.
Trinke genug
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei jeder Trainingsroutine unerlässlich, insbesondere bei primären Lymphödemen.
Wenn Sie dehydriert sind, kann der Körper Giftstoffe und Abfallstoffe nicht effizient ausscheiden, was zu einer Ansammlung im Lymphsystem führen kann. Für eine optimale Lymphdrainage sollten Sie über den Tag verteilt und vor dem Sport ausreichend Wasser trinken.
Versuchen Sie, wenn möglich, täglich 8-10 Gläser Wasser zu trinken.
Machen Sie Pausen zwischen den Sätzen
Achten Sie auf ein ausreichendes Gleichgewicht zwischen Ruhe und Bewegung.
Es wäre nicht nur schwierig, sich zu konzentrieren, sondern es käme auch häufiger zu Müdigkeit oder Muskelkrämpfen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, sich zwischen den Sätzen ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um Ihr Lymphsystem zu trainieren.
Pausen helfen Ihnen nicht nur, konzentriert und voller Energie zu bleiben, sondern helfen auch dem Körper, sich zu erholen und fördern die reibungslose Zirkulation der Lymphflüssigkeit.
Wechseln Sie die Übungen ab
Für eine effektive Lymphdrainage sind wechselnde Übungen unerlässlich.
Sie möchten eine bestimmte Übung nicht übertreiben, da dies zu Ermüdung oder Verletzungen führen kann. Variieren Sie stattdessen die Routine, indem Sie verschiedene Übungen durchführen, die auf unterschiedliche Körperbereiche abzielen und den Abfluss der Lymphflüssigkeit fördern.
Versuchen Sie zum Beispiel, zwischen Ausfallschritten, Atemkniebeugen und sogar Wadenheben zu wechseln. Sie können Ihre Routine auch um leichte Cardio-Übungen erweitern, wie zum Beispiel Gehen oder Joggen.
Auf diese Weise können Sie die Konsistenz Ihres Trainingsprogramms aufrechterhalten und gleichzeitig das Beste daraus machen.
Es wird empfohlen, die Übungen zweimal täglich durchzuführen.
Häufig gestellte Fragen
Sie haben Fragen zum Thema Lymphdrainage-Übungen? Die Antworten finden Sie hier. Entdecken Sie die besten Übungen, Tipps und Tricks, um das Beste aus Ihrer Routine herauszuholen.
Welche Vorteile haben Lymphdrainage-Übungen?
Es gibt zahlreiche Vorteile, wenn Sie Lymphdrainage-Übungen in Ihren Alltag integrieren.
Regelmäßige Bewegung trägt nicht nur dazu bei, interstitielle Flüssigkeit aus dem Gewebe zu entfernen, sondern kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und Giftstoffe aus den Lymphbahnen auszuspülen.
Darüber hinaus kann regelmäßiges Training die Muskelkraft und den Bewegungsumfang verbessern und gleichzeitig den venösen Fluss stimulieren.
Gibt es Risikofaktoren bei der Durchführung von Lymphdrainageübungen?
Ja, es gibt einige Risikofaktoren für Lymphmassageübungen, die es zu beachten gilt.
Wie bei jeder sportlichen Betätigung ist es wichtig, dass Sie Ihre allgemeine Fitness und eventuelle gesundheitliche Probleme berücksichtigen, bevor Sie irgendeine Aktivität unternehmen, selbst wenn diese der Förderung der Lymphzirkulation dient.
Menschen mit hohem Blutdruck oder Herz-Kreislauf-Problemen sollten vor Beginn einer neuen sportlichen Betätigung einen Arzt konsultieren. Darüber hinaus sollten Personen, die sich kürzlich einer Operation unterzogen haben oder in der Vergangenheit Verletzungen erlitten haben, vor Beginn eines Trainingsprogramms professionellen Rat einholen.
Kann ich die Durchführung von Lymphdrainage-Übungen mit der Verwendung von Massagegeräten kombinieren?
Ja, die Verwendung von Lymphmassagegeräten in Kombination mit Bewegung kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihr Lymphsystem gesund zu halten.
Bewährte Massagegeräte wie das Fusion Elite und das Fusion Mini fördern die Lymphdrainage äußerst effektiv und helfen Ihnen, das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm herauszuholen. Wenn Sie beispielsweise die Lymphzirkulation in den Beinen fördern möchten, kann Ihnen der Fusion Air-C Pro dabei helfen, noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Denken Sie daran, während der Routine ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und häufige Pausen einzulegen, um die Vorteile des manuellen Lymphdrainageprogramms zu maximieren. Sie können sich auch von einem Massagetherapeuten oder Fitnesstrainer beraten lassen, wie Sie beides kombinieren können.
Abschluss
Die Durchführung von Lymphdrainageübungen kann eine gute Möglichkeit sein, das Lymphsystem gesund und funktionsfähig zu halten.
Ob Sie die Lymphzirkulation nach einem langen Tag am Schreibtisch oder nach einer Massage- und Trainingsroutine fördern möchten, es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Lymphdrainageprogramm optimal zu nutzen.
Vergessen Sie nicht, die Übungen zu variieren und Massagegeräte wie Fusion Elite oder Mini zu verwenden, wenn Sie noch bessere Ergebnisse erzielen möchten. Halten Sie während Ihres Trainings genügend Flüssigkeit zu sich und machen Sie häufige Pausen, um die Vorteile Ihres Trainingsprogramms zu maximieren.
Teilen Sie uns unten in den Kommentaren mit, welche sanften oder intensiven Lymphdrainage-Übungen Sie am effektivsten finden. Bitte teilen Sie diesen Artikel, um Ihren Freunden und Ihrer Familie dabei zu helfen, ihr Lymphsystem gesund und ordnungsgemäß zu halten.
Viel Spaß mit den Übungen!
